三餐裡的營養素 ~ 食物-供身體活動所需的能量

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2017/10/25 第400期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
   

話健康«談養生 三餐裡的營養素 ~ 食物-供身體活動所需的能量
專題報導 肉蛋類 ~ 羊肉、鴨肉
健康廚房«大廚上菜 鮮蔬羊肉鍋
心靈饗宴 當生命陷落時:煩惱即菩提 7

三餐裡的營養素 ~ 食物-供身體活動所需的能量
于康

三餐裡的營養素 ~ 食物-供身體活動所需的能量

★能量 = 生命,要活就要吃

   ◆ 食物提供身體活動所需能量 ◆

  許多人被診斷罹患「富貴病」或「營養過剩」,彷彿都是「營養」惹的禍。營養治療就成為「限制營養,減少進食」的代名詞。其實這是一個嚴重的迷思。

  食物提供身體活動所需的能量,人體的組織和器官,如骨骼、肌肉、牙齒、血液的生長發育,也需要食物提供「原料」,各種組織進行更新和修補時,也需補充來自於食物的能量。同時,食物還參與維持正常滲透壓、酸鹼平衡等生理活動,以保持人體功能的正常運作。

  ● 沒有能量就沒有生命

  如同發動汽車需要燃料一般,人類一切生命活動,皆需要能量作為動力。因此我們可以說沒有能量,就沒有生命。

  太陽能透過「光合作用」進入植物體內,並透過「植物—動物—人」的食物鏈進入人體。能量本身不是營養素,它是由食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物,在體內經分解代謝所釋出。

  食物釋放出能量,以維持體溫和進行正常生理活動。細胞的生長、繁殖和自我更新,營養物質的運輸、代謝,廢物的排除等都需要能量。即使在睡眠時,呼吸、消化、內分泌、循環系統等生命活動,也需要消耗能量。

  在3大產能營養素蛋白質、脂肪和碳水化合物中,脂肪的單位產能最大,每克脂肪產能9大卡;蛋白質和碳水化合物則均為4大卡/克。

  脂肪和碳水化合物的主要任務是提供熱量,蛋白質雖然也可供應熱量,但由於其是構成身體及生命活性物質(如各種酶、抗體等)的重要成分,和它在體內有限的含量,應盡量使它受到保護,而非拿來當作熱量消耗。

★認識3大產能營養素

  蛋白質是組成人體最重要成分,主要來源為肉類、魚類、奶類及豆類;碳水化合物是熱量的主要來源,主要存在於蔬果、奶類和五穀雜糧之中;脂肪有「動物性」、「植物性」兩種,植物性脂肪的單元不飽和脂肪酸較多,相較於動物性脂肪更有益於人體,玉米油、橄欖油、花生油等皆是優質來源。

  ● 蛋白質:生命的主要來源

  人體包含各種蛋白質,各自發揮重要的生理功能。

  ◆ 促進生長發育和修補組織

  人體組織是由細胞所構成,它們必須不斷更新,需要蛋白質提供源源不絕的「原料」。人體每天需要合成70克以上的蛋白質,如果不能滿足需要,體重將逐漸下降,造成生長發育遲緩。

  ◆ 調節人體生理功能

  人體的新陳代謝活動需要「酶」做催化劑,如果沒有酶參與反應,生命活動就無法進行;體內的很多激素,如胰島素、生長激素、腎上腺素等,對人體的生長發育,能發揮巨大作用;血液中的抗體,則能抵抗外來細菌、病毒的侵害。這些酶、激素、抗體皆由蛋白質或其衍生物所構成,因此,蛋白質有調節生理功能的作用。

  蛋白質是遺傳基因的主要物質基礎。在遺傳中占有重要地位的核蛋白、RNA(核醣核酸)、DNA(去氧核醣核酸)等,都是由蛋白質參與合成的。

  ◆ 調節代謝,平衡酸鹼

  當人體極度缺乏蛋白質時,體內的水分就不能回流到血管,而存留於細胞之間,造成身體水腫。

  ◆ 運輸營養物質

  蛋白質負責使細胞間液進入血液系統,為細胞提供營養。鐵、維生素E等,也是以蛋白質為載體進入人體。當人體缺乏蛋白質時,許多營養素的吸收和運轉都會下降。

  ◆ 運輸營養物質

  每克蛋白質在體內氧化分解時,可產生4大卡熱量。

  因此,在飲食中,應盡可能藉由碳水化合物和脂肪提供熱量,以「保護」蛋白質,避免被「氧化燃燒」,讓蛋白質發揮更重要的作用。

  ● 脂肪:產能高手

  說脂肪是「產能高手」,因為它是3大營養素中,產生熱量最高者。每克脂肪在體內氧化,可產生9大卡熱量,比蛋白質和碳水化合物的總和還多。

  脂肪也是構成人體器官和組織的重要成分。脂肪是熱的不良導體,皮下脂肪能防止體熱散失,阻止外熱傳到體內,有助身體保持恆溫,並保護內臟器官,使其不受損傷。

  脂肪是脂溶性維生素的良好溶劑,可促進其吸收。當脂肪攝取不足時,可能導致脂溶性維生素缺乏,且脂肪特有的香味,能促進食慾,增添食物風味。

  ● 脂質(膽固醇):應控制攝取量

  「飲食膽固醇攝取標準」建議每天攝取的膽固醇應低於0.3克。對於低密度脂蛋白膽固醇(即壞膽固醇)較高者,應進一步限制其膽固醇攝取量,使其每天低於

0.2克。同時,飽和脂肪酸的供能比例,應小於總能量的7%。

  注意事項:膽固醇通常與蛋白質、維生素、礦物質等共存於動物性食物中,過分限制膽固醇,反而降低其他有益營養素的攝取量。欲維持人體健康,必須適量食用瘦肉、魚類、奶蛋或蛋白等食物。

  ● 碳水化合物:熱量主要來源

  碳水化合物又稱「醣類」,常被一般人誤會為血糖的「創造者」,而被視為「公敵」。其實,它也是人體維持生命不可或缺的一部分。

  碳水化合物由碳、氫、氧3種元素組成,按照其結構可分為單醣、雙醣和多醣。

  ◆ 單醣

  是最簡單的碳水化合物,常見的有葡萄糖、果糖、半乳糖。具有甜味,易溶於水,可以不經過消化液的作用,直接被人體吸收、利用。

  ◆ 雙醣

  是由兩個分子的單醣所結合,再脫去1分子的水後合成的。常見的有蔗糖、麥芽糖、乳糖等,易溶於水,須經人體分解為單醣後,才可以被吸收、利用。

  有些成人的消化道中,缺乏分解乳糖的酶,食用乳糖過量後不易消化,容易出現脹氣、腹瀉等症狀。

  ◆ 多醣

  由數百個乃至數千個葡萄糖分子組成,常見的澱粉、糊精即屬於此類,沒有甜味,不易溶於水,經消化酶作用,最終可分解為單醣。

  人類的主食如米、麥、玉米和高粱中,約含有80%的澱粉。澱粉經胃中消化酶的作用分解為葡萄糖後,由腸道吸收進入血液,再由血液傳送至全身各組織和細胞。

   有一類多醣,被稱作「膳食纖維」,包括纖維素、半纖維素、木質素、果膠等,它們不能被人體消化吸收,在腸道內會形成渣滓排出體外,對排除體內毒素有很重要的功效。

  葡萄糖在細胞內與氧化合(氧化),生成二氧化碳和水排出體外,並釋放出能量供身體利用。這是人類最經濟、最主要的能量來源,占人體消耗能量的60%。

  其中一部分用以維持體溫,其餘儲存在一種特殊的化合物—三磷酸腺苷(ATP)中,人體組織再從其中獲得所需的能量,以進行各種生理活動,如心跳、肌肉收縮等。

  更重要的是,神經系統只能利用葡萄糖作為能源,所以,當攝取能量過少,就會導致血糖過低,進而發生昏迷、休克,甚至死亡。

★能量不均衡,疾病易上身

  「能量」總是在攝取量與消耗量之間保持動態平衡,稱為「能量平衡」。計算體內能量平衡的公式為:攝取能量減去消耗能量。

  能量「正」平衡:攝取量大於消耗量,即能量過剩,會在體內轉變為脂肪囤積。

  能量「負」平衡:攝取量小於消耗量,即所謂「入不敷出」,這時體內儲存的脂肪會轉變成熱量,體重就會因此而減輕。

  在正常情況下,應使能量的攝取量與消耗量大致平衡。如果能量長期不足,體內將逐漸損耗儲備的肝醣、脂肪直到肌肉,導致骨骼肌退化、貧血、神經衰弱、抵抗力下降等。

  體型偏胖者,多屬於能量攝取過多,或活動量過少,剩餘能量在體內轉變為脂肪囤積,形成中心型腹部肥胖(內臟型肥胖)或超重。易導致高血壓、冠心病、脂肪肝、膽石症、痛風等疾病。

~以上資料摘自《吃對三餐吃出健康》于康◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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肉蛋類 ~ 羊肉、鴨肉
鄭金寶

肉蛋類 ~ 羊肉、鴨肉

★羊肉

  ●適用者:氣血虛弱者、四肢冰冷者

  ●不適用者:肝火旺盛者、高血壓患者

  挑選:新鮮羊肉彈性佳,脂肪部分為白色;綿羊肉為自然鮮紅色,肉的纖維細且整齊漂亮,山羊肉則是淡紅色

  清洗:羊肉購買回家後,要立刻用清水沖洗乾淨,然後放入冰箱冷凍,避免在室溫下放太久而滋生細菌

  保存:羊肉片整齊平放入保鮮袋,可冷凍保存3天;羊肉塊用保鮮膜、白報紙、毛巾層層包妥,可延長冷凍存放的時間

★營養師的保健課

  ● ○ Q1:選擇部位聰明吃,減肥期間羊肉無須忌口?

  1. 肉類中都含有「左旋肉鹼」此一胺基酸,它可運送脂肪進入細胞,促進脂肪代謝。羊肉中的含量比豬肉、牛肉高3倍以上,相較之下,吃羊肉較不用擔心體重會增加。

  2. 希望滿足口腹之欲,同時也不破壞減肥計畫,就要選對羊肉的種類和部位。山羊肉的熱量最低,火鍋羊肉片次之,反之,羊肩和羊里肌的脂肪含量較高。

  3. 烹調方式,也決定了羊肉大餐的熱量,清燉羊肉最理想,常見的羊肉爐熱量破表,少吃為妙。

  ● X Q2:羊肉能滋補氣血,孕婦多吃可養胎補身?

  1. 氣血兩虛是女性常見的問題,羊肉可禦寒暖身,是最佳補品。但不少女性懷孕後,因荷爾蒙改變,體質由虛寒轉為燥熱,吃大量羊肉進補,等於火上加油。

  2. 薑母鴨、羊肉爐是羊肉常見的烹調方式。這些藥膳湯,酒、薑和補氣、補血中藥放得不少,很容易讓孕婦上火,甚至造成出血、子宮收縮等問題,最好避免食用。

  3. 中醫通常不建議在妊娠期進補,孕婦均衡飲食即可,任何食物吃太少或過量都不好。

  ●飲食宜忌VS.變化料理

★鴨肉

  ●適用者:營養不良者、病後體虛者

  ●不適用者:體質虛寒者、胃痛腹瀉者

  挑選:品質優良的新鮮鴨肉,肉質結實、飽滿、富有彈性,肉色呈紅棕色,表皮上沒有黏液等異物

  清洗:市售鴨肉,通常都已做過去除內臟、切塊等初步處理,鴨肉購買回家後,只須用清水沖洗乾淨即可

  保存:鴨肉購買回來沖洗乾淨後,即可裝入保鮮盒中,放入冰箱冷凍。一般來說可保存15天左右

★營養師的保健課

  ● ○ Q1:鴨肉是癌症患者理想的食療聖品?

  1. 鴨肉富含蛋白質、鉀、鐵、鋅、銅等營養成分,是滋養身體很好的肉類選擇。癌症患者在動完手術或做完化療後,身體較虛弱,很適合以鴨肉進行食療。

  2. 鴨肉營養價值高,且不飽和脂肪酸含量較多,和其他同屬紅肉的豬肉、牛肉相比,較不用擔心膽固醇升高的問題,對於蛋白質需求量高的癌症患者來說,是很理想的食物。

  3. 鴨肉中的維生素B群、E、鋅等,能增加抗體數量、增強免疫力,適量攝取對抵抗力差的人有益。

  ● X Q2:鴨肉很「毒」,食用易引起皮膚病?

  1. 常聽說「鴨肉有毒,皮膚病患者或動完手術的人不能吃。」其實,鴨肉無毒,吃了不會傷害健康,更別說使病情惡化。

  2. 部分中醫師認為「鴨肉有毒」的說法,是對字義的誤解。中醫觀點認為鴨肉具療效,所謂「鴨肉微毒」,並不是說鴨肉具有少量毒素,而是鴨肉的療效平和、副作用小。

  3. 有些中醫師則認為鴨肉有毒是被簡化的說法,鴨肉無毒,但屬發物,會誘發疾病。因此是否適合吃鴨肉,得看每個人的體質。

  ●飲食宜忌VS.變化料理

~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

鮮蔬羊肉鍋

鮮蔬羊肉鍋

  功效: 潤肺養心+滋潤肌膚

  食物配對營養加分:羊肉 + 豆腐 —> 潤澤肌膚,預防上火

  ● 為什麼能促進皮膚新陳代謝、預防上火?

  1. 羊肉中所含的維生素B2和鋅,可以促進皮膚細胞再生,使皮膚恢復彈性和活力。搭配豆腐一起食用,豆腐中的維生素B6能發揮護膚效果,強化皮膚的代謝能力,使肌膚健康又漂亮。

  2. 羊肉可補益氣血、促進血液循環,禦寒效果佳;豆腐性涼,吃羊肉鍋時加入適量豆腐,可避免上火。

  Point:豆腐→營養好消化,不含膽固醇又能降膽固醇,適合老年人食用,但要小心別過量,以免攝取過多蛋白質,增加腎臟負擔。

材料

帶皮羊肉600克,高麗菜200克,洋蔥100克,紅蘿蔔30克,老薑片20克,板豆腐1塊,水適量

調味料

鹽1小匙,米酒50c.c.

作法

  1. 食材洗淨;帶皮羊肉切塊,汆燙後沖淨。

  2. 洋蔥、紅蘿蔔去皮切塊;高麗菜切片。

  3. 所有材料、米酒和水放入電鍋,外鍋加2杯水煮熟,最後加鹽調味即可。

~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

當生命陷落時:煩惱即菩提 7
加措仁波切

當生命陷落時:煩惱即菩提 7

★從生命中的枯井脫困

   我們時時刻刻都在失去。失去時間,失去財富,失去機會,失去生命……

   我們努力地想要擁有更多精采,因此必須學會選擇,學會放棄,學會弄清楚哪些是我們想要但不需要的。如果心的慾望太大,什麼都想要,最後肯定什麼都抓不牢,反讓生命在失去中日漸枯萎而至荒涼。只有學會放下,才能更好地持有。

  都說世間萬物皆有情,那麼樹怕剝皮,人怕傷心是再正常不過的事。我們人間一趟,可不是為了荒涼生命而來。宋代詞人趙令畤〈清平樂〉中:「斷送一生憔悴,只消幾個黃昏。」人壽寶貴啊,荒廢不起。人身難得,紅塵一趟,我們還有更重要的事要做呢。

  有一個老農夫有頭養了多年的驢子,這驢子總是辛勤地替農夫拉車、馱貨、轉石磨磨豆子……能幹的活兒牠可從不偷懶。為了小兒子能夠當個獨立的農夫,這頭既賣力又好脾氣的驢,就被選為小兒子第一次獨自上市集的夥伴。

  這天,小兒子在天都還沒亮的時間帶著驢出發去趕早市。

  新手小農夫路不熟,走著走著,居然讓驢掉進枯井裡。小農夫絞盡腦汁地想辦法要救出驢子,但太陽都到正中央了,老驢還在井裡驚慌地哀號。

  太陽即將下山,一再嘗試救援的小農夫,筋疲力盡地感到自己真的已經完全無計可施,於是流著淚,心裡盤算著,雖然不捨但驢子年紀也老大了,我就讓牠好好安息在這口井裡吧。

  小農夫拿起鏟子,一鏟一鏟地開始將泥土剷進枯井中。這頭老驢剛開始瞭解到小農夫對自己的處置時,哭得唏哩嘩啦,但一會兒之後,老驢安靜下來了。小農夫心裡很不捨,但他想,我一定不能讓老驢繼續受到太多折磨,所以就更使勁、更迅速地進行他埋葬老驢的剷土動作。

  突然,近乎奇蹟的情景出現在小農夫眼前:老驢淚眼汪汪地站在井口望著他。

  原來小農夫剷進井裡的泥土落在驢子頭上、背上時,牠就將泥土抖落,然後站到泥土堆上,就這樣,泥土越多,老驢就站得越高,然後在小農夫驚訝的喜悅中,一起快樂地回家。

  生命中一定有失去的時刻,也一定會因此歷練失落的痛楚。有些失去,難免會讓人陷入「枯井」裡,會有許多的「泥沙和塵土」灑落或傾倒在我們身上,而如何能從「枯井底」脫困呢?故事裡的老驢有了最佳示範:將那些「塵泥」抖落,然後讓自己站到上面去!

  事實上,生命中那些當下以為難以承受的失去,如同「塵沙漫天」可以將生命枯萎成滿眼荒景,埋葬所有的盼望;然而,如果你懂得「放下塵泥」,它們就成為積累的墊腳石;只要我們不迷失在失去的迷障裡,在滾滾紅塵中立定心向,找出生命中更重要的事,那麼就能積極地將那些漫天塵泥一一抖落,並且站上去。

  風起雨落的日子,心若安好,便是晴天朗朗。《華嚴經》說:「一切唯心造」,也就是世間萬有,都是我們的心識所變現、所成就。生命的長度,在天;生命的寬度,在自己。讓心明白,助力往往就潛藏在困境中,那麼,即使是掉落最深最幽暗的井底,我們也能安然脫困。

★安定自心,由定發慧

   人生是一場無常的旅行,無論我們怎樣志在萬里,伏櫪遠望、無論我們怎樣小心謹慎,憧憬完美,總有一天,我們會明白:人生沒有坦途,生活就是磨礪。福禍同行,甘苦相兼才是常態。

   智者順時而謀,愚者逆時而動。不灰心,少抱怨,靜心以對。活著,就必須勇於面對苦難;前行,就必須堅強承受傷痛。

  上天給人一份困難時,同時也給人一份抵禦的智慧。

   ── 雨果(Victor Marie Hugo,法國文學家)

  遇險不須憂,風波何足忌?用心,就有用力的地方。何不伸首舒眉,修身以行善、何不沉靜思慮,得止且止且思及:

  每一次遇上的問題,當是逆增上緣,

  每一件煩惱的事物,當是逆增上緣,

  每一回情緒的旋風,當是逆增上緣,

  每一次恐懼的到來,當是逆增上緣,

  每一剎那起心動念,都可以是上緣。

  生命就像一場遠行,當處在過去與未來之間游移不定的徬徨時刻,當面臨理想與現實的掙扎,當平靜的生活突然無常降臨,我們一定都曾經懷疑,曾經失望,曾經傷心、曾經不服氣……對境修心,讓順逆因緣都是上緣。《世說新語‧德行》:

  有個名叫庾亮的人,家裡有匹馬面相奇差,依據《相馬經》上的記載「馬白額入口至齒者,名曰榆雁,一名的盧。奴乘客死,主乘棄市,凶馬也。」換句話說,這是一匹容易招致噩運甚至危及騎乘者性命的馬。親朋好友無不勸他趕緊將馬賣了,庾亮卻總是不為所動,一直把馬養在自家馬廄裡。

  「為什麼我們不為家裡著想快賣了馬呢?」家人憂心忡忡地不停追問。

  「所謂的買賣,一定有買方和賣方,我如果賣了馬,那就是把對我不祥的馬轉移給買家,這豈不是惡意加害於人嗎?」庾亮繼續說:「古時候,孫叔敖為了不讓別人也受到兩頭蛇的噩運戕害,就動手殺了兩頭蛇,成為千古佳話,我現在就是效法孫叔敖的做法,對人對己不都是一種逆增上緣的慈悲嗎?」

  也是《世說新語‧假譎 》:

  曹操帶兵行軍,一路征戰之下,水源貧乏終至斷絕,將士們都已經口渴得十分難受。曹操眼見軍心即將潰散,心生智謀,他高聲對所有的兵將說:「前方就有一大片梅林,梅子結實累累,足夠我們全員吃個夠,想想那些又酸又甜的梅子就在前方不遠的地方了,我們趕緊去採了吃吧。」

  眾將士們都相信了曹操的話,並且心裡想著梅子的酸甜,口中不自覺地就分泌了唾液,讓乾得龜裂的唇舌都稍有了些滋潤。心中也因為即將得到水分的信念,而有了繼續往前走的動能和力氣。

  曹操的軍隊就在「前方不遠就有梅子解除口渴」的心念支撐下,果真抵達有水源的地方,度過難關。

  這兩個故事都在告訴我們,想絕地求生,應先求取活命的水源,而真正的活命水源是什麼呢?是內心的信念及待人對己寬恕的慈悲。如「知止而後有定,定而後能靜,靜而後能安,安而後能慮,慮而後能得」的安心智慧,唯有識得輕安自在從整頓身心開始的道理,自我生命才能起笑逐顏開終無咎的處處上緣信念。

~以上資料摘自《一切都是最好的安排 2:活出美好人生》加措仁波切◎著
人類智庫【人類文化】出版

老社區不老!年輕人入住大同、萬華多
北市大同、萬華開發早,發展較慢,一般人認為當地房老,人老,屋主也老。但官方一項最新統計顯示,兩區人口結構沒想像那樣老,二、三十歲年輕人占比僅低於內湖、南港,老年屋主占比也非北市最高。

貨車司機的「不左轉科學」?!
有個方法可以讓道路和高速公路對於車輛和行人都更為安全,那就是在駕駛人於右側行駛的國家禁止左轉。這可能聽起來很瘋狂,但優比速公司的駕駛員多年來都熟知這個竅門,現在經過研究證實,其他公司也紛紛跟進。

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