三餐裡的營養素 ~ 鈉+鉀=鹽的朋友和冤家

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2017/11/01 第401期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
   

話健康«談養生 三餐裡的營養素 ~ 鈉+鉀=鹽的朋友和冤家
專題報導 海鮮水產類 ~ 鮭魚、鮪魚
健康廚房«大廚上菜 鮭魚海菜味噌湯
心靈饗宴 逆著光,生命更璀璨

三餐裡的營養素 ~ 鈉+鉀=鹽的朋友和冤家
于康

三餐裡的營養素 ~ 鈉 + 鉀 = 鹽的朋友和冤家

★ 鈉 + 鉀 = 鹽的朋友和冤家

   ◆ 相互平衡,維持細胞穩定 ◆

  三國有周瑜和諸葛亮,一個是吳國大將,一個是蜀國軍師,他們一下聯合,一下對立,在鹽巴裡也有這麼一個組合—鉀和鈉。

  鉀位於細胞內液,是細胞內液中的大將,負責維持細胞內液的多寡;鈉位於外液,是細胞外液的大將,負責維持細胞外液的多寡,兩者各司其職,又相互協調。如果它們之間能相互平衡,細胞就能維持穩定,一旦有一方攝取過多,導致兩種物質失衡,就會引發一些問題。

  如前所述,鉀和鈉關係微妙。當鈉離子過多時,血壓上升,如果增加鉀的攝取,鉀離子增加,可使鈉排出,且鉀離子增加,還可改善、降低周邊血管阻力,使血壓平穩、下降,因此,許多高血壓患者都需要補充鉀。

  相較於鈉離子攝取過多的情況,倘若每天攝取的鉀不到3克,造成「高鈉低鉀」的現象而推升血壓,穩定血壓的機制被破壞,便會引發高血壓。

  如果食鹽攝取過多,就會想多喝水,這些水用來擴增血容量,血管壁的壓力同時增加,血壓也隨之上升,即「鹽吃多了易罹患高血壓」的原因。

  此外,在引發高血壓的同時,還會造成血管老化。人老是從「血管」開始變老,血管年輕與否,決定一個人身體結構的基礎。鹽可以讓血管失去彈性、增加血脂,亦會使膽固醇指數升高。鹽會增強胃部炎症反應,甚至引發惡性腫瘤,多數的胃癌患者,多與鹽分攝取過多有關。

★ 多吃菇類和綠葉蔬菜補鉀

  哪些食物富含鉀離子?一是綠色蔬菜,再者就是香蕉、檸檬、柳丁及菇類。

  貼心叮嚀:香蕉含鉀量高,但不適合所有中老年人。因為香蕉含糖量也很高,不適合糖尿病患者食用,且有些人食用熟透的香蕉後會出現火燒心、胃酸逆流的症狀。

  菇類含鉀量高,且營養豐富,其中的多醣化合物,可以控制感染性的疾病,甚至可用於惡性腫瘤的輔助治療,有些人就靠香菇的多醣萃取物,來進行相關治療。而且此種萃取物,具有維護免疫功能的作用。

  香菇、雞腿菇、金針菇等食物除含有鉀、多醣化合物之外,還含有許多微量元素—硒。硒具有抗氧化作用,能對抗惡性腫瘤、癌症等。

  菇類富含胺基酸,其中的賴胺酸,可以補充米飯中缺少的人體必需賴胺酸,發揮蛋白質互補作用。另外,菇類中的膳食纖維可抑制糖分和脂肪的吸收。

  注意事項:吃火鍋時,菜和肉一定要涮熟,可以多食用菇類。尤其是金針菇中的營養,不會因為烹煮而大量流失,當中的多醣、礦物質、膳食纖維多能被保留,比綠葉蔬菜中的維生素C更易被保存。

  有些人認為,菇類只能搭配肉類,但實際搭配素菜也很好吃,且燉肉時加點菇類、豆腐,營養更加分。因為菇類營養豐富,建議在三餐之中應當有一餐要食用菇類,至於菇的種類可以更換著吃。

  另外,烹調食物時一定要少油、少鹽,但也不能全都是菇類,還是要適當搭配其他食物,千萬不能矯枉過正。

★ 如何有效補鉀?

  認識哪些食物富含鉀,又該如何補充?

  方法:每天吃青菜500克,可以分開吃,這樣就不會過量;再吃半顆蘋果或柳丁;補充50∼100克的菇類。3樣加在一起,其他食物正常進食,就可以滿足1天的鉀需求量。

  另外,鉀離子過高也不行,如腎功能不全者或高血鉀症患者,再補鉀就會出問題,不能吃高鉀低鈉鹽。正常人每天補充3.5∼4克鉀即可。

★ 鹽吃多,小心高血壓?

  在生活中可以發現一個現象,中國北方人罹患高血壓的比例高於南方人。

  根據統計,中國成年人高血壓罹患率約為5%,北方和南方族群中有顯著差別:北方如北京、天津、瀋陽約為10%,而南方如上海、杭州約為5∼7%,廣州、福州、湛江約為3∼5%,這是為什麼?

  因為北方人鹽分攝取量較廣東人多出1倍,但隨著廣東經濟的發展,情況開始出現逆轉,當地各式餐館林立,菜色也不斷變化,最重要的變化就是—鹽吃得多。

  鹽,是一種會越吃越多的東西。因為味蕾會不斷退化,這也代表人的口味會越來越重,以前放1匙鹽,到10年之後,可能就變成3匙,且鹽的鈉離子不僅存於飯菜裡,還存於其他食物中。由此可知,高血壓與飲食的關係有多麼密切。

  食物引發的疾病一般有兩種:

   1. 食物沒問題,但攝取過多或過少,即進食量沒有顧及本身需求。

   2. 雖然食用量正確,但種類吃錯。

  醫學研究證實,40%的疾病都和飲食有關,但我認為100%的疾病都和食物有關。高血壓尤其與鹽的攝取量有關。實際上,專家建議每人1天鹽的攝取量是6克。可惜一般人往往無法做到。因為烹飪時雖嚴格控制用量,但其他食物中也含有鹽分。

  也許有人會問,能否用醬油來代替鹽?即便只有6毫升醬油,其中所含的鈉離子,就等於1克鹽所含的量。

  北方有些菜餚為增色,往往放許多醬油,這是非常不妥的。因為一旦攝取鈉鹽超標,即會增加罹患高血壓的風險。

  研究顯示,當一個人從高鹽族群變成低鹽族群時,收縮壓可以下降3毫米汞柱。許多人無法控制血壓,往往也跟吃得太鹹有關。

  或許有人覺得嚴格限鹽很麻煩,以下我向讀者推薦一些既能滿足口感,又能符合營養需求的小技巧。

  ● 生活中6大控鹽小技巧

  或許有人覺得嚴格限鹽很麻煩,以下我向讀者推薦一些既能滿足口感,又能符合營養需求的小技巧。

   1. 炒菜時要記得少放鹽。

  2. 多吃有特殊味道的菜,如番茄、洋蔥、青椒等,這些食物本身就有味道,所以鹽少也不會影響口感。在做菜時還可多利用番茄醬、檸檬汁、蘋果醋等來調味。

   3. 烹飪時,盡量享受食物原味,可多用蒸、煮、燉等方式,不一定都要加鹽去炒。

   4. 如果無法精準控制用鹽量,可以用低鈉鹽代替。

   5. 要持之以恆。多加醋,少放醬油和鹽,只要持續3個月,就能從一個嗜鹹的重口味者,慢慢適應清淡口味。

   6. 不是所有的菜都放等量的鹽,尤其是湯裡可以不放鹽。因為味蕾的鹹味是可以累積的,所以吃菜後,就算湯裡不放鹽也不會特別在意。且我們可以學習廣東人,炒菜不放醬油,把醬油倒在小碟子裡蘸著吃,如此鹽的攝取量便可減少7倍。

~以上資料摘自《吃對三餐吃出健康》于康◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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海鮮水產類 ~ 鮭魚、鮪魚
鄭金寶

海鮮水產類 ~ 鮭魚、鮪魚

★鮭魚

  ●適用者:腦力工作者、心血管疾病患者

  ●不適用者:痛風患者急性發作期不宜食用

  挑選:品質優良的鮭魚,肉色鮮橘,魚肉上有條狀白色脂肪,肉色呈粉紅色。肉質凹陷無彈性,代表不新鮮

  清洗:市售鮭魚幾乎都是已處理過的鮭魚片,購買回來後,只要用清水將殘留的魚鱗、魚肉上的髒汙沖掉即可

  保存:鮭魚洗淨、瀝乾水分後,應盡快存放於冰箱冷藏或冷凍,冷藏建議溫度0~4℃,冷凍則須零下20℃

★營養師的保健課

  ● ○ Q1:吃鮭魚能改善憂鬱情緒?

  1. 鮭魚富含Omega-3脂肪酸,能增加血清素的分泌量。血清素是一種荷爾蒙,掌控人的情緒和壓力,提升血清素的含量,就能感到輕鬆、幸福、開朗,當然也能告別憂鬱。

  2. 鮭魚中各種維生素B群含量豐富,彼此間可相輔相成,發揮維護神經系統、舒緩壓力的作用,而使人情緒穩定、心情愉快。

  3. 鮭魚中所含的鋅,是人體內許多酵素的重要成分,能維持血糖平衡,使荷爾蒙運作正常,避免血糖過低影響情緒。

  ● X Q2:煙燻鮭魚能防癌、降三高?

  1. 鮭魚可清血、降膽固醇、防癌,經過煙燻即成為煙燻鮭魚。在煙燻的過程中,可能產生致癌物質,而促使細胞突變,誘發各種癌症。

  2. 製作煙燻鮭魚時,燃燒木材所產生的煙,含有多環芳香烴(或稱多環芳香族碳氫化合物,簡稱PAHs),是一種致癌物質,長期食用被它汙染的食物,恐有致癌之虞。

  3. 煙燻鮭魚鈉含量高,多吃不利血壓控制,血壓一旦飆高,血管將會受損,心血管疾病便容易找上門。

  ●飲食宜忌VS.變化料理

★鮪魚

  ●適用者:體質虛弱者、高血脂患者

  ●不適用者:尿酸過高者、痛風患者

  挑選:新鮮鮪魚片,表面呈油光、肉色紅潤、白色條紋均勻。魚肉若為黃褐色或黑褐色,代表不新鮮

  清洗:市售鮪魚多已是處理過的魚片,新鮮魚片購買回來後,只需用流動的清水稍微沖洗即可

  保存:鮪魚片洗淨後,切成適當大小,放入熱水中燙至表面白色後撈起、冷卻、瀝乾,用保鮮膜包好,再冷凍保存

★營養師的保健課

  ● ○ Q1:食用鮪魚適量即可,以免重金屬超標?

  1. 不少人認為,鮪魚營養價值高,是健康的好食物。然而,從許多抽驗檢測可知,鮪魚重金屬殘留量高,適量食用就好。

  2. 許多人認為鮪魚屬深海魚,所以汞含量高。鮪魚不是深海魚,汞殘留量高的原因是因為鮪魚屬大型魚,在食物鏈中的最頂端,以吃小魚維生,因此體內重金屬累積得最多。

  3. 存在於鮪魚中的甲基汞,具有神經毒性,長期食用被其汙染的食物,可能造成腦部神經的問題,每週建議食用量不宜超過180克。

  ● X Q2:鮪魚富含D H A,孕婦多吃有益胎兒健康?

  1. 鮪魚可活化腦力,為了讓胎兒更聰明,許多孕婦會特別補充。鮪魚屬大型魚,容易殘留甲基汞,孕婦大量食用可能會影響胎兒的智力發展。

  2. 許多研究和案例皆證實,幼兒或孕婦大量食用大型魚,會造成腦神經受損,出現認知、視覺、記憶障礙等問題。建議孕婦和幼兒盡量改吃小型魚如秋刀魚、鯖魚。

  3. 高量汞除了會傷害胎兒的腦部,也可能影響胎兒肺葉、腎臟等重要器官的發育,孕婦要盡量少吃大型魚。

  ●飲食宜忌VS.變化料理

~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

鮭魚海菜味噌湯

鮭魚海菜味噌湯

  功效: 補充營養+抗氧化

  食物配對營養加分:鮭魚 + 豆腐 —> 活化腦力,強健骨骼

  ● 為什麼能活化腦細胞、促進鈣質吸收?

  1. 鮭魚和豆腐中含有多種天然紓壓劑,可避免過大壓力所導致的腦力退化現象;另外,豆腐中的卵磷脂能刺激大腦,鮭魚中的維生素B群可促進能量的產生以供大腦運用,對提升腦力皆有助益。

  2. 鮭魚含維生素D,和含鈣質的豆腐一起食用,可提高人體對於鈣質的吸收率,有助強化骨骼和牙齒。

  Point:豆腐→是相當不錯的營養補充品,不過卻缺乏一部分的必需胺基酸,建議和肉類或蛋類搭配料理,可讓營養更完整。

材料

鮭魚片300克,白蘿蔔100克,乾海帶芽20克,傳統豆腐1塊,水1000c.c.

調味料

柴魚片1碗,鹽1/2大匙,清酒、味噌各2大匙

作法

  1. 柴魚片、水倒入鍋中,以小火燉煮5分鐘,撈出柴魚片。

  2. 乾海帶芽泡軟,切段;豆腐切小塊;白蘿蔔洗淨,去皮切絲。

  3. 所有材料放入作法1的鍋中,以大火煮滾,轉小火煮3分鐘,加味噌調勻, 煮滾後加清酒、鹽調味即可。

~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

逆著光,生命更璀璨
加措仁波切

逆著光,生命更璀璨

★自我實現的預言

   我們渴望被人欣賞,卻往往忽略了欣賞別人。更多時候,我們善於發現別人的缺點,樂於放大自己的優點,甚至在別人的不幸中找到自己的慶幸。

   欣賞是相互的,希望別人欣賞自己,先懂得欣賞別人,用真誠的心靈去欣賞,而不是用好奇的眼光去打量。

  美國心理學家羅伯特‧羅森塔爾(Robert Rosenthal)跟他的同事在一九六〇年代,做過一個至今仍有極大影響力的實驗,實驗的設計是在學期開始時,隨機到一所小學,由一至六年級各選三個班的小學生,要求校長及導師針對這些學生進行「預測未來發展」的智能測驗。

  之後,羅森塔爾列出一份學生名單交給校長和導師,並告知這是一份經過科學檢測認定的「優異發展可能」的學生名單。這份「優異發展可能」名單並非由任何測驗結果所產生,純粹只是實驗者隨機抽取的名單。名單上的學生與班上其他學生沒有任何顯著的不同。

  到了學期末,再次對這些「預測未來發展」名單上的學生,進行智力測驗的結果發現,名單上學生的成績,顯著優於第一次測驗的結果。

  這是因為老師們認為這些「優異發展可能」的學生具有優異特質,而額外給予特別照顧和關懷,以致使他們的成績得以改善。這就是「羅森塔爾效應」。

  這效應顯示,當老師對學生有所期望時,這個期望會透過老師影響學生,讓學生產生變好的實現動機和結果。

  與「羅森塔爾效應」同樣知名的是一個「比馬龍效應」,這同樣是一個藉由有所期望而產生改變的效應,人們把它使用在自己身上,稱為「自我應驗預言」(Self-fulfilling Prophecy):一個人對於他人的期望,會成為被期望的人自我實現的預言,也就是說,當我們期望他人成功,他人就會成功,相反地,期望他人失敗,他人就會失敗。

  這些理論效應,是不是非常像千百年前佛陀在舍衛國祇樹給孤獨園,為我們說善惡因果的那個智慧。這個妙智慧就是當我們與人為善,當我們對他人有欣賞、有期望,就像善植了善的種子在彼此身上,種子能否發育,能否成長茁壯,開出滿園的燦爛芬芳,不在於他人為我們做了什麼,而在於我們主動發自內心的真誠關懷,如同「羅森塔爾效應」的期望,會透過老師影響學生,讓學生產生變好的實現動機和結果。

★破碎時刻,靈魂會唱出智慧之歌

   很難有抉擇是可以兩全的,如果總是如此希望,那我們可能永遠都做不出什麼決定。當我們最終順了自己的心,而不是遵循生活的習慣做出決定,對於自己選擇的方向與道路,就算路途再難也不要抱怨。一個人唯有承受得起旅途中的風雨,才能最終得見虹彩滿天的絢爛。

   我們不要去幻想生活裡全是春天,每個人的一生都注定要跋涉坎坷,品嚐苦與樂。

  人生就是從一個夢想走向另一個夢想,從一個遙遠走向另一個遙遠。不要用煩惱之眼看待生活、不要用煩惱之口解釋生活,用心原諒生活中的不完美,學會以入世的態度去耕耘,以出世的態度去收穫,苦樂隨緣,得失隨緣,這也是隨緣人生的最高境界。

  不厭生死,亦不愛生死;但念念之中,不得妄想,念念歸靜,從一佛國至一佛國。若以心生心,則心心不靜,念念歸動,從一地獄歷一地獄。

  處紅塵,佛在心中,如香在樹中;朽腐若盡,香從樹出。處世態炎涼,順境逆境隨順因緣。

  有個女孩從小既瞎又聾,所有人都覺得她這趟人世的旅程太辛苦了,但她卻說:「就因為我的眼睛看不見,所以我看不到任何違和之事,眼不見心不亂;又因為我的耳朵聽不見,我也就聽不到任何違和之事,當然也不會說出任何錯的、傷人的話。世界上最好和最美的東西是看不到也聽不到的,它們只能被心靈感受到。我是一個真正幸福的人。」她是多國教科書都有收錄的美國身心障礙者,教育家海倫‧亞當斯‧凱勒(Helen Adams Keller)。她還說:雖然這個世界充滿了苦難,但是也充滿了很多解決克服的方法。

  人生旅途多風雨,有人扛不住,撤退了;有人扛得住,就絢爛在世人的記憶裡:

  愛因斯坦四歲還不會說話;上小學時,老師給的評語是「沒有現實感,反應遲鈍,滿腦子不合時宜,不是遲緩兒就是白痴」。小學曾被退學;申請蘇黎世技術學院也失敗。

  愛迪生上小學時,老師告訴他「你太笨了,根本無藥可救」。至今他擁有留聲機、電影攝影機、鎢絲燈泡等眾多重要發明專利和對世界至今不衰的極大影響力。

  迪士尼動畫王國創辦人華特‧迪士尼,年輕時被報社開除,理由是他缺乏想像力和好創意。

  法國雕刻家羅丹少時家窮,買不起油畫顏料只得轉學雕刻,但三度報考巴黎美術學院,三度落榜,還被學校在名字旁註解「此生毫無才能,繼續報考,純係浪費。」現今,羅丹在歐洲雕塑史上的地位,正如詩人但丁在文藝復興時代為開拓人物的地位。

  牛頓在小學時成績一塌糊塗。

  達爾文曾被師長評鑑為資質平庸。

  執導全球大賣座電影《大白鯊》、《E‧T》、《侏儸紀公園》的大導演史蒂芬史匹柏,被他夢想進入的美國南加州大學拒絕了三次。

  梵谷一生只賣出過一幅畫,還是賣給朋友。

  貝多芬的老師說他沒有音樂天分,不是一塊當作曲家的料。

  美國著名脫口秀主持人歐普拉曾被電視台開除,理由是外貌不夠上相。而今,她是當今世界上最具影響力的女性之一。

  世界名著《戰爭與和平》、《安娜卡列尼娜》的作者托爾斯泰,大學時因為成績太差被退學。

  熬過被十八家出版社退稿的里查巴哈,在《天地一沙鷗》終於出版那年,光美國就賣出了七百萬本。比他更慘的是美國最暢銷的兒童文學家蘇斯博士,他的第一本書被三十八家出版社退過稿,現在他的書已經賣超過兩億本,幾乎家家都有蘇斯博士。

  失婚、失業、家裡沒錢、沒暖氣幾乎到要失溫的單親媽媽,只能帶著嬰兒到小咖啡館取暖、寫東西,走過生命的陰影,她叫J·K·羅琳。其創作的《哈利波特》魔法世界,不僅創造了出版和電影的高峰,更陪伴了許許多多人走過生命中的低谷。

  英國首相邱吉爾,六年級考試未過,被留級了。六十二歲,他當上英國首相。

  貓王的經紀人在他第一次表演後,對他說「你真的不適合演藝圈」。

  瑪麗蓮夢露曾被哥倫比亞電影公司終止了她的第一份合約,理由是她作為女演員不夠漂亮。

  看看這些人的那些苦難和絢爛,也許命運的法則高高在上,但它卻從來不給我們最終答案。

  人世諸多歷練,能享得起福,吃得起苦,那麼往事即便如火慘烈,時光裡也能過成詩意如煙。

~以上資料摘自《一切都是最好的安排 2:活出美好人生》加措仁波切◎著
人類智庫【人類文化】出版

舊題材新震撼!31年歷史的邪惡小丑 打敗玩命關頭
新片「牠」以美國作家史蒂芬.金1986年的同名恐怖小說為基礎,首支前導預告片3月公開時,短短一天內在眾家影音分享網站被觀看1億9700萬次,把先前的紀錄保持者「玩命關頭8」預告片及其1億3900萬的觀看次數甩到了後頭。

FIELD 小田食光 閨蜜完美聚餐地點
看到「FIELD 小田食光」菜單,就讓人眼睛為之一亮。全天供應的餐點,無論是海鮮鍋、冷麵、沙拉、還是帕尼尼三明治,都充滿著地中海異國風情;飲料更是拍照的亮點,低卡又健康,還相當賞心悅目。

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