三餐裡的營養素 ~ 小食物有何大功效?

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2017/11/29 第405期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
   

話健康«談養生 三餐裡的營養素 ~ 小食物有何大功效?
專題報導 海鮮水產類 ~ 虱目魚、吳郭魚
健康廚房«大廚上菜 鮮蚵虱目魚粥
心靈饗宴 逆著光,生命更璀璨 5

三餐裡的營養素 ~ 小食物有何大功效?
于康

三餐裡的營養素 ~ 小食物有何大功效?

★ 小食物有何大功效?

   ◆ 食用各色蔬果,對人體有益 ◆

  ● 五色食物如何吃出健康?

  當今的食物可謂是五顏六色,植物中天然的植化素,使得蔬菜、水果產生不同的顏色,各種顏色的蔬果中含有大量對人體有益的營養成分。

  在食物的各種顏色中,有的人喜歡紅的,有的人喜歡綠的、黃的、藍的、紫的、白的、黑的,食物的顏色就像彩虹一樣繽紛,為什麼會有這種顏色的差別呢?這種顏色不是隨意產生的,不同顏色的蔬果也蘊含各種營養素。

  由此可知,顏色越多的食物,所提供的營養素就越豐富。如果我們能在餐桌上搭建一道食物的「彩虹」,那麼所映照的整個食物世界是何等的繽紛、美麗。

  多色的食物同時也反映出2種意涵:

   1. 食物營養素含量立體化、豐富化。這正符合了我們所說的食物「多樣性」。

   2. 食用多樣性、立體化、豐富化的食物,可以使五臟六腑更加健康。

★ 紅色食物:富含茄紅素、胡蘿蔔素

  紅色食物對人體特別有益,它們組成一個大家族,如草莓、蘋果、櫻桃、西瓜、紅辣椒、紅蘿蔔等。食物只要和紅色沾上邊,都算是這個家族。在蔬果當中,紅色都來自於茄紅素和許多跟紅有關的微量元素。其中最為人所推薦、喜歡的,就是番茄。

  番茄作為紅色食物的代表,不僅可以開胃,給人一種愉悅感,還含有大量維生素C、礦物質、膳食纖維和茄紅素。這些營養素綜合發揮作用,產生強大的抗氧化功效。

  事實上,人體老化過程即是不斷被氧化的結果,想要延緩衰老,首先要抗氧化。就可以預防和氧化有關的許多疾病,攝取具有抗氧化功效的茄紅素,可有效降低罹患心血管疾病、惡性腫瘤、攝護腺疾病的風險。

  研究調查發現,經常攝取茄紅素的男性,攝護腺癌的罹患率明顯較一般人低。當然,其中的維生素C也具有抗老化作用。另外,能抗氧化的茄紅素,對於銀髮族的心血管,也有一定的保護作用。

  ● 不同顏色的番茄,營養素有何不同?

  我們發現,市售的番茄顏色很多,有黃的、紅的、綠的,有大、有小。其中聖女番茄和普通番茄所含的營養素,又有何不同?

  聖女番茄和普通番茄的營養素相近,但前者部分維生素和糖分含量略高。

  挑選番茄時,要注意以下原則:

   1. 要成熟,但也不能過熟;要新鮮、自然熟成。

   2. 形狀要適中,不選奇形怪狀者。

   3. 顏色要均勻,不要太過紅豔。過紅者小心有添加物;綠番茄要選擇綠蒂,禁選紅蒂。

   4. 選購時要捏一捏,皮要不軟不硬,有一定的彈性、韌度。

   5. 從安全角度考量,不挑帶尖的番茄。

  番茄雖含有大量茄紅素,但若不加熱,能被人體吸收的量就很少。究竟是加熱吃,或不加熱吃?這要看個人的需求為何。

  如果是要攝取茄紅素,以炒熟吃為宜,加熱有助於茄紅素的釋放,且有油脂幫助茄紅素轉運和吸收。但若要攝取維生素C,還是生吃較好。因此為了營養均衡,可以冷熱交替著吃。

★ 黃色食物:富含維生素E和膳食纖維

  說起黃色食物,一般人經常吃的就是玉米。說到玉米,就會聯想到日常生活中所食用的玉米油。

  玉米油、花生油、葵花子油等,都是人們最常使用的食用油。雖然沒有一種油是十全十美,但玉米油絕對是一種健康的食用油。因為玉米中含有豐富的維生素E,此油所含的不飽和脂肪酸,多是人體需要的亞麻油酸,若缺乏將對健康不利,並會造成皮膚的老化。

  注意事項:玉米油不適合油炸食物,高溫將破壞其中的維生素E,產生傷害心血管的大量氧化物質。

  玉米的膳食纖維分「溶於水」和「不溶於水」兩種,兩者各司其職,相互作用。

  溶於水的膳食纖維:抑制脂肪和糖的吸收,可減緩飯後血糖升高的速度,調節血糖和血脂。

  不溶於水的膳食纖維:促進腸道蠕動,有利排便。養成定時排便的習慣,能減少罹患腸道疾病。

  ● 吃玉米要吃得「完全」

  吃玉米也是有要訣的,人們在吃玉米的時候,一定要盡量吃得「完全」。這裡的完全,指的是要把玉米的胚根和胚芽全吃進去。因為維生素E、不飽和脂肪酸和各種有益營養素都包含在其中。

  民間有種說法,就是用玉米鬚煮水喝,能調節血糖、降血脂等,這樣的說法毫無科學根據。專家建議吃玉米時,只要把玉米吃「完全」便足夠,喝玉米鬚水其實沒有特殊的功效。

  注意事項:銀髮族,尤其是胃腸功能較弱者,一天吃1根玉米已足夠。假如一天之內吃4根,大量膳食纖維很可能會引起胃脹、胃酸逆流。

★ 黑色食物:富含抗氧化物

  黑色食物很多,如黑木耳、黑芝麻、黑豆、黑米、黑棗、黑醋栗等皆是。

  黑木耳營養豐富,含有許多抗氧化物、膳食纖維、維生素。黑木耳的黑色,是由一種天然黑色素—即花青素所組成,本身就是強效的抗氧化物質。

  有一種說法是:烹調黑木耳的時候加鹽,白木耳加糖,這樣做有利於吸收營養。其實這是口感問題,與營養無關。

  ● 如何選購黑木耳?

  在挑選黑木耳的時候,應該注意哪些事項?

   1. 要挑選顏色均勻、肥厚飽滿、朵大完整、沒有打結、硬結者。

   2. 禁用熱水泡木耳,應用冷水泡,持續時間要長,如泡5小時,中間可換1次水。

  貼心叮嚀:從營養的角度來說,不主張加鹽浸泡,否則會導致鹽滲入木耳,無形中增加鹽的攝取量。

  注意事項:雖說木耳有益身體健康,但也不是萬能。最好與其他食材相互搭配才能發揮作用。採多樣化的方式攝取食物,才能營養均衡。

★ 藍色食物:富含多種胺基酸

  藍色食物的代表是海藻類的海洋食物。

  螺旋藻:是藍色食物的代表,含有18種胺基酸(包括8種人體必需胺基酸)、11種微量元素及9種維生素,可以健體強身,幫助消化,增強免疫力,美容保健,抗輻射。且海藻中的海藻多醣具有抗腫瘤、抗愛滋病的功效。

  藍莓:是藍色食物中的佼佼者,在20世紀90年代,已被證實具有保健作用,並廣受大眾喜愛。果實的藍色,來自於高含量的花青素。

   青素是一種可溶性色素,顏色從藍色一直到紅色。

  藥理學研究發現,花青素能促進視網膜細胞中的視紫質再生,具有改善循環、抗潰瘍、抗發炎等多種藥理活性,並可改善眼睛疲勞的狀況。

  許多與老年有關的疾病,如心臟病、癌症、關節炎、眼疾、帕金森氏症和阿茲海默症等,均與自由基引起的氧化作用有關。

  美國一項研究發現,藍莓果實中富含花青素和其他保健功效的化合物,如葉酸、維生素A及C、胡蘿蔔素、鞣酸和纖維素等,在40多種蔬果中,抗氧化能力屬最強。

  藍莓的抗氧化和其他化合物,能抵抗自由基的侵害。在對老鼠的實驗中發現,藍莓可以延緩,甚至轉化部分衰老症狀,同時能預防泌尿道感染。

★ 白色食物:富含槲皮素、楊梅素

  代表食物有白米、麵粉、茭白筍、冬瓜、竹筍、白蘿蔔、白花椰菜等。

  白色食物含有蛋白質等10多種營養素,人體經消化吸收後,可維持生命活動。白色食物含纖維素及抗氧化物,具有提高免疫力、預防潰瘍和胃癌、保護心臟等作用。

  大蒜是烹飪時不可或缺的辛香料,含有蒜胺酸、大蒜辣素等成分,可以降低血脂,防止冠心病,並殺滅多種球菌、桿菌、黴菌、原蟲、滴蟲等;亦可阻止胃中亞硝酸鹽與二級胺生成致癌的亞硝胺,減少胃癌發生的機率。

~以上資料摘自《吃對三餐吃出健康》于康◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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海鮮水產類 ~ 虱目魚、吳郭魚
鄭金寶

海鮮水產類 ~ 虱目魚、吳郭魚

★虱目魚

  ●適用者:皮膚乾澀者、四肢冰涼者

  ●不適用者:尿酸過高者、痛風患者

  挑選:魚身完整無傷痕,魚眼微凸、透明清晰,魚鱗片完整無掉落,魚腹堅實完整,內臟無腐臭味者為新鮮佳品

  清洗:從胸鰭下方入刀,去除魚鰓、內臟,用水徹底洗淨。一般市售虱目魚多已經過處理,買回家後用水沖淨即可

  保存:以廚房紙巾拭乾,放入保鮮袋中,放入冰箱冷藏約可保存2~3天;虱目魚丸等加工品,可冷凍約半年

★營養師的保健課

  ● ○ Q1:虱目魚富含鈣質,有「牛奶魚」的美稱?

  1. 虱目魚的鈣質含量,比鱈魚、鯖魚、鮭魚等多數魚種高約2~3倍,100克虱目魚含有16毫克的鈣質,因此又稱為「牛奶魚」。

  2. 也有一說,虱目魚富含蛋白質,就如牛奶般營養,且煮湯時,魚湯呈現如牛奶般的白色,因此有「牛奶魚」的美稱。

  3. 牛奶一般被認為營養價值高,擁有「牛奶魚」美譽的虱目魚,營養自然也不在話下,富含維生素B群、DHA、EPA等,可降膽固醇、增強抵抗力、強健肌膚。

  ● X Q2:虱目魚肚富含魚油,多吃能健腦護心?

  1. 魚油中的多元不飽和脂肪酸,確實能降低罹患心血管疾病的風險,但每種魚的不飽和脂肪酸比例不同,有的魚含有飽和脂肪酸較多,虱目魚肚就是,多吃虱目魚肚,並不能健腦護心。

  2. 虱目魚肚含油量高,但飽和脂肪酸的含量將近4成,Omega-3脂肪酸的含量只有2成,因此過量攝取無益於健康。

  3. 虱目魚肚口感軟嫩,許多人認為是虱目魚最美味的部位。魚肚富含油脂,採油煎方式料理,會攝取過多熱量,適量食用即可。

  ●飲食宜忌VS.變化料理

★吳郭魚

  ●適用者:成長中孩童、懷孕婦女

  ●不適用者:尿酸過高者、痛風患者

  挑選:新鮮的吳郭魚,魚鰓為鮮紅色,魚鱗細小、薄軟、不刺手,鼻頭肉包厚且軟,用手按壓魚身會立即彈起

  清洗:市售吳郭魚通常已略微處理,去除殘餘的鱗、鰓和內臟,再將魚腹內的一層黑色物質擦去,最後沖淨即可

  保存:現買現吃最好,若不馬上食用,須洗淨後擦乾,放入保鮮袋中保存,冷藏約可存放2天,冷凍約可存放1個月

★營養師的保健課

  ● ○ Q1:以白醋抓醃吳郭魚,能去除土腥味?

  1. 提到吳郭魚,很多人會直覺地聯想「土、臭、腥」。吳郭魚會有濃厚的土臭味,是因為飼養環境不理想,若是來自水質好、飼料優、環境佳的養殖場,應該不會有難聞的土臭味。

  2. 吳郭魚的腥味,來自於魚肚裡的內臟,徹底清除內臟和血塊,或用白醋抓醃,有助去除魚腥味。

  3. 剖開吳郭魚的魚肚,兩側常見黑色物質,那是薄層的黑土。用餐巾紙擦除,再用流動的水不斷沖洗,直到出現白色魚肉,就能完全去除土臭味。

  ● X Q2:人工養殖的吳郭魚適合做成生魚片嗎?

  1. 吳郭魚為人工淡水養殖魚,比較容易受到環境汙染而有寄生蟲、細菌感染的問題。建議最好不要生食,煮熟後再吃比較安心。

  2. 淡水魚如吳郭魚、草魚容易藏有寄生蟲,其中又以「中華肝吸蟲」最為常見。牠的幼蟲會寄生在魚肉內,成蟲在人體內可存活長達20~25年,並且造成腹痛、腹瀉、膽管炎、膽囊炎,甚至肝肥大硬化等嚴重的問題。

  3. 將魚肉煮熟,就能避免寄生蟲感染,別生吃淡水魚,徹底煮熟食用比較理想。

  ●飲食宜忌VS.變化料理

~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

鮮蚵虱目魚粥

鮮蚵虱目魚粥

  功效: 預防血栓+幫助腦部發育

  食物配對營養加分:虱目魚 + 薑 —> 保護腸胃,抗菌排毒

  ● 為什麼能維持消化系統正常運作、殺菌排毒?

  1. 虱目魚富含維生素B群,其中的菸鹼酸可促進皮膚和黏膜的健康,也能維持消化系統正常運作。薑中的薑辣素能提振食慾,也能幫助消化。兩者搭配料理,可改善胃腸健康,避免腸胃不適的困擾。

  2. 薑中的薑辣素可幫助擴張皮膚毛孔、促進流汗和排毒;薑醇有殺菌的功效,能抑制傷寒桿菌、霍亂弧菌。

  Point:薑→小小一塊薑,功效很多,除了大家熟悉的發汗、暖身、活血,還能止吐、排毒、消脂、除臭、整腸、舒緩關節炎疼痛,適量食用有益健康。

材料

虱目魚塊、白米各100克,鮮蚵150克,芹菜30克,水200c.c.,薑、香菜各15克,高湯350c.c.

調味料

番薯粉80克,鹽1/4小匙,胡椒粉、麻油各1小匙

作法

  1. 食材洗淨;芹菜、香菜切末;薑切絲。

  2. 白米加高湯煮滾,轉小火煮10分鐘;鮮蚵瀝乾,沾裹番薯粉,汆燙。

  3. 將虱目魚、鮮蚵放入(作法2)中,以大火煮滾,加鹽調味,起鍋前加芹菜末、香菜末拌勻,撒上胡椒粉、麻油即可。

~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

逆著光,生命更璀璨 5
加措仁波切

逆著光,生命更璀璨 5

★心中的天堂,照見身外的人世間

   每天給自己一個希望。試著不為明天煩惱,不為昨天嘆息,只為今天而美好;試著用希望迎接彩霞,用笑聲送走餘暉,用快樂填滿每個夜晚。那麼,我們的每一天將會生活得更充實,並且也將活得更瀟灑。

   只要我們不忘每天給自己一個希望,我們就一定能夠擁有一個豐富多彩的人生,也一定能夠活出一個精采的自我。

  每天早上醒來,我們要面對的就是這一天的生活,好好過完「這一天」,然後再下個「這一天」。

  其實,讓處境變得艱難的不在身外,而在內心,只要內心產生擔憂與害怕的情緒,在保護自我的本能反應下,就會像如履薄冰那樣過分謹慎小心,做起事來自然畏首畏尾,無法盡情發揮。

  人生難免會有處境艱難的時候,有些人甚至因身體疾病等因素而必須長期面對異於常人的困境,然而,當他們選擇接受並面對自己的「特殊」,且對這樣的「特殊」以平常心看待,對生活依然天天充滿希望與熱情,並將熱情廣及周遭,嘉惠世人。就像全球知名物理學家史蒂芬‧霍金(Stephen Hawking)便是如此。

  史蒂芬‧霍金在就讀牛津大學時,就逐漸顯現出肌萎縮性脊髓側索硬化症的症狀,在二十一歲時被確診,並被醫師判定只剩下兩年的壽命。一開始,霍金當然難以接受這個事實,情緒非常沮喪。不過,在病情惡化的腳步逐漸趨緩,醫師的死期預言也沒有成真後,霍金在指導教授的鼓勵下重振精神,繼續投入他最愛的宇宙學研究。不過,霍金的身體狀況仍然持續變差,從持柺杖走路到坐輪椅,從三根手指頭可動到完全失去寫字能力,更因嚴重肺炎而接受氣切,從此不能說話。

  現在他已全身癱瘓,只能使用語音合成器來跟他人溝通。但這數十年來,霍金始終沒有放棄研究宇宙黑洞,不僅他所提出的理論在學術界佔有舉足輕重的地位,還撰寫了《時間簡史》、《胡桃裡的宇宙》等多本暢銷的科學書籍。

  在寫給漸凍人病友王甲的信裡,霍金說:「不要抱怨已經發生的事,即使身體殘障了,精神上仍可以保持健全。無論如何,不幸的生活有其相似性,但總有你能做到且做得很好的事情。只要有生命,就不該放棄希望。對我來說,我的殘疾並沒有阻擋我成為一個閱歷豐富、精神充實的人。」

  有形的身體是有限的,而無形的心是不受時空限制、無限寬廣的。只要心充滿活力,就可以帶動身體發揮潛能。

  若每天早上醒來,總是不由自主地被憂鬱的烏雲籠罩,不妨在心裡默念:「一切都會很順利」、「今天會有好事發生」、「一切都是最好的安排」等讓你感到心情平靜的正向話語。

  每天能觸動你內心的話語或許不盡相同,但天天給自己幾句正能量的語言鼓勵,在心理學上是被證實很有陽光效果的。

  潛意識權威約瑟夫.墨菲(Joseph Murphy)曾說:「創造你本身的,是你自己;能夠改變你的,也只有你自己。」又說:「心裡想著美好的事,就會發生美好的事。心裡想著壞事,就會有壞事發生。」

  實際上,只要心情平靜,自然可以洞悉各種狀況,找出處理各種事務的最好辦法,出錯的機率自然就會降低,那麼日子也就能朝美好的方向前進了。

★花若精彩,蝴蝶自來

   我們總是會在意別人的言論,不敢做自己喜歡的事,追求自己喜愛的人,害怕被淹沒在蜚短流長之中。所以,生活需要勇氣,生活更需要修練。

   如果,你認定前方的路是正確的,不要被外界影響,專注走你自己的路吧!如果你只在意別人眼裡的自己,就會讓「迷失」在自己的心裡發芽、成長。

  生活在群體社會裡,人們的一舉一動難免會受到他人言論的影響。這些言論的內容,虛實參半,有主觀感受,也有客觀事實,因此以半信半疑的態度拿來參考就好,不必全盤接受,但也不必全面排斥,有時說不定會讓你發現自己的盲點。

  不過,對於世俗的一些偏見,最好就置之不理、束之高閣比較好。像是一般人總認為夢想是年輕人的專利,文學家張愛玲的一句「成名要趁早」,更強化了這個刻板印象。然而,有許多例子都讓我們看到了,追求夢想的腳步,即使起步再晚,都不會太遲。

  美國有一位摩西奶奶(Anna Mary Robertson Moses),她出身於紐約州的貧窮家庭,沒受過什麼教育,十二歲起就開始在農場打工,並在二十七歲那年結婚,生了十個孩子。

  在忙碌的生活裡,她經常抽出時間,用刺繡的方式繡下鄉村景色。摩西奶奶在七十六歲時,因罹患關節炎而無法繼續刺繡,她便轉而拿起畫筆繪畫。當她的畫作放在鎮上的雜貨店寄售時,被藝術收藏家路易士‧卡多爾(Louis J. Caldor)注意到,他不僅買了下來,還將她的畫作引薦給紐約畫商奧特‧卡利爾(Otto Kallir)。於是,摩西奶奶正式踏入藝術界,並在八十歲時舉辦首次繪畫個展,成為美國家喻戶曉的畫家,其畫作更受到世界各國收藏家的喜愛。在其後二十多年的餘生裡,摩西奶奶總共創作了一千六百幅油畫作品。

  在日本,也有位百歲婆婆柴田豐,她雖然沒有高深的教育背景,但始終喜歡閱讀。九十二歲時,柴田婆婆在兒子的建議下,為了解悶而開始寫詩,並投稿到《產經新聞》的〈早晨的詩〉專欄,結果多次獲得入選刊登。柴田婆婆在九十八歲時,將詩作集結成《人生別氣餒》自費出版,溫暖、樂觀又詼諧的詩句廣受喜愛,一舉成為暢銷書,而後又出版了第二本詩集《百歲》,同樣受到歡迎。

  這兩位長者都打破了年齡及刻板教育的限制,出自喜歡而專注投入想做的事,並以素人之姿受到專家的肯定、眾人的喜愛。或許可說,她們都達到了心理學家榮格所說的「個體化」。

  榮格認為,人類的心理發展是追求個體化的過程,前半生的任務是整合「自我」和「人格面具」,後半生的任務則是整合「理想自我」與「人格面具」,而理想自我中包含了尚未實現的潛能等,若能將兩者整合在一起,就會成為不可分割的「整合個人」。

  不過,並非每個人都能在此生完成個體化的過程。其關鍵就在於個人與潛能的連結程度,潛能通常存在於無意識中,同時會透過某些個人情緒及感情來彰顯它的存在。每個人都必須探尋這些情緒的根源,讓潛能得以顯露出來,並與意識產生互動,才有可能進行「理想自我」和「人格面具」的整合。

  因此,我們不要將注意力放在外界的聲音及外在的限制,而應該專注觀照內心的種種變化,隨順內心的召喚,生命就該勇往直前。

~以上資料摘自《一切都是最好的安排 2:活出美好人生》加措仁波切◎著
人類智庫【人類文化】出版

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